つまり、体重オーバーの原因である食べ過ぎや運動不足を自覚し、改善するための道しるべとなるのが、ダイエット日記をつけることです。ここでは、ダイエット日記をつけることのメリット、記録方法、楽しく続けるコツをご紹介していきたいと思います。
□無意識だったつまみ食いを把握
「習慣になっている缶ジュースや缶コーヒー」「仕事中のガムやキャンディー」「ついついつまむチョコ」など、意外と余計なカロリーを摂取している事実が判明します。
□食べ過ぎを把握
それほど食べていないと思っていても、食べたものを詳しく全て記録することで、食べた量が分かります。「記録をつけなければ！」と思えば、自然と食べる量をコントロールすることができます。
□食事内容のバランスを把握
「野菜不足」「糖分、脂肪分、塩分の摂りすぎ」「炭水化物が多め」など、食の偏りや傾向が分かり、補ったりカットしたりするのに役立ちます。
□生活習慣の改善
「通勤以外はほとんど動かない」「筋肉を使っていない」「汗を流さない」など、運動不足を実感できます。また、睡眠不足や便秘といった体調面のトラブルも明らかになります。
■ダイエット日記のつけ方 〜食事編〜
記録するものは、ノートや日記帳でも良いですし、持ち歩いている手帳でもOK。インターネットや携帯サイトにあるアプリを活用するのもオススメです。自分に合った方法で、無理なく継続的に記録でき、随時確認できるものを選びましょう。
まずは、「食事編」です。以下の項目別に、分かりやすく記入していきましょう。
□1:いつ何を食べたか
三度の食事はもちろんのこと、間食、飲み物など、口に入れたものは全て記録します。はじめは「カレーライス」「サンドウィッチ」など大まかなメニューを記録し、慣れてきたら詳しい原料まで書くと◎。(例:カレーライス=ごはん、カレールー、牛肉、ニンジン、ジャガイモ、たまねぎ……)
また、食べた時間と食べ終わった時間も記録していきます。
□2:何をどれぐらい食べたか
食事の量も記録しましょう。食品の重さを、グラムやカップで記録するのが理想。そのためには、さまざまな食品を実際に計り、重さを把握しておくことが必要です。さらに、だいたいのカロリーも記録するのがオススメ。その際は、市販されているカロリーブックや食品成分表を活用すると良いでしょう。
ただ、このような作業が面倒でストレスを感じるタイプの方は、「茶碗に軽く一杯」「中ぐらいのお皿に盛る」などでもOK。どこまで詳しく実践するかは、自分の性格などから判断しましょう。
□3:何をどこで食べたか
どこで食事をしたのか？も、自分の食生活を知る上で重要です。例えば、「仕事中にデスクの上で菓子パンを」「パソコンや携帯をさわりながらスナック菓子を」「キッチンで立ちながら夕食のつまみ食い」といったケースが多い場合は、間食やつまみ食いが多いということが分かります。
また、「レストラン」「居酒屋」といったケースが多い場合は、外食が多いため、カロリーや食事量がどうしても多くなってしまうことが理解できるでしょう。
□4:食事中の感情と環境
食事中の感情はどうだったか？ 例えば「空腹で」「イライラして」「達成感の後で」「なんとなく」などを書き込み、さらに食べた後の感情「満足した」「食べすぎで罪悪感」「幸せ」なども記録します。以上のことで、自分がどのような感情のときに食べ過ぎてしまうのか把握でき、食欲をコントロールしていくうえで役立ちます。
また、食事中の環境「テレビを見ながら夕食をダラダラ」「パソコンや携帯をさわりながらお菓子をつまむ」「お風呂上りにビール」「家族と楽しく or 口論しながら」なども記録します。
以上のことでも、自分がどのようなシチュエーションで過食に走るのかを理解し、改善していくことができます。また、「食べたくないのに食べているただの習慣」が分かり、本当に食べたい食事を食べるために、削るべき食事を明確にできます。
■ダイエット日記のつけ方 〜活動編〜
食事の記録だけでなく、毎日の活動記録をつけることで、自分がだいたいどれぐらいエネルギーを消費しているのかを知ることも大事です。
□1:どれくらい歩いたか
例:「駅まで徒歩10分早歩き」「帰りは一駅分多く歩く」「週末ウォーキング20分」
□2:生活習慣
例:「階段を利用する」「電車では座らない」「姿勢矯正を意識」
□3:エクササイズ
例:「水泳、ヨガ、ピラティス○○分」「スクワット、腹筋○○回」
また、上記のような活動記録と併せて、「就寝・起床時間(睡眠時間)」「便通の様子」「肌の様子」「生理周期」「肩コリ、冷えなどの体調の様子」なども記録しておくと、ただ体重を減らすだけでなく、健康的に美しくダイエットしていく過程をじっくり観察することができます。
■ダイエット日記を楽しく続けるコツ
最初にもお話したとおり、自分に合った方法を選ぶことが継続＆ダイエット成功への一番の近道ですが、ブログを活用するのも楽しく続けられる一つの方法です。まずはどんなふうに記録していけば良いのか、いろいろな人のブログ(ダイエットで検索)をのぞいてみるのもよいでしょう。
ほとんどのブログの場合、不特定多数の方が読んでくれますし、コメントなども交換できるので、ダイエットの悩みなどを共感＆共有することができます。また、常に誰かに見られているという意識から、ダイエット目標に向けてのモチベーションキープにも役立ちます。さらに、アクセス数が上がれば、よりやる気もアップしますし、写真をその都度アップすれば、見直すときにも分かりやすいと思います。
ダイエット日記で今度こそダイエット成功！ より
ダイエットポイント
毎日食べた物を記録することで食行動に対する自制心が芽生え、余計な間食や食べ過ぎをコントロールできるから。
そして二つ目は、活動記録をつけることで、消費カロリーを把握することができ、結果、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太るということを実感できるからです。